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¿Cuándo la rabia te ayuda y cuándo empieza a dirigir cómo respondes?
Comprender la función de la rabia puede ayudarnos a reconocer por qué nos molestamos y cómo respondemos ante determinadas situaciones.
Seguramente alguna vez te ha pasado que alguien hace o dice algo que te molesta y, casi inmediatamente, sientes ganas de responder. En algunos casos, puede que hayas levantado la voz o hayas hecho un comentario que después lamentas o empiezas una discusión que termina siendo mucho más grande que la situación que la provocó. En otros casos también puede ocurrir que te molestas, no dices nada, acumulas lo que sientes y más adelante terminas reaccionando por algo que aparentemente no era tan importante.
La rabia suele aparecer cuando percibimos una injusticia, sentimos que algo importante para nosotros está siendo amenazado o que nuestros límites no están siendo respetados. Al igual que las demás emociones, la rabia cumple una función: nos ayuda a proteger aquello que consideramos importante y nos da el impulso para actuar. Puedes ver más acerca de la función de las emociones en ¿Y si tu emoción intenta ayudarte?
Sin embargo, tener razones para molestarte no significa que cualquier respuesta te ayude, y vamos a ver esa diferencia en este ejemplo:
Imagina que estás conversando con alguien y esa persona te interrumpe constantemente cuando intentas explicar tu punto de vista. Es comprensible que te molestes si sientes que no te escucha o no toma en cuenta lo que estás diciendo. Puedes decirle: “Espera un momento, déjame terminar lo que estoy diciendo”, pero también podrías levantar la voz, interrumpir o comenzar a discutir sobre quién tiene la razón.
En ambos casos sentiste rabia. Lo que cambia es cómo respondiste.
Sentirte molesto frente a lo que está ocurriendo es comprensible, pero eso no significa que necesites gritar para expresar tu rabia. Por eso, cuando alguien dice: “Te estoy gritando porque tú me estás haciendo molestar”, está dejando por fuera que aunque la conducta de otra persona pueda provocar nuestra molestia, la manera en que respondemos también depende de nosotros.
¿Qué ocurre entre lo que nos molesta y nuestra reacción?
Muchas veces pensamos que reaccionamos de cierta manera porque alguien “nos hizo sentir rabia”. Sin embargo, entre lo que ocurre y nuestra respuesta hay una serie de procesos que vale la pena explicar.
Para entenderlo volvamos al ejemplo anterior:
Cuando la persona te interrumpe, puedes pensar que quiere imponerse o que no le importa lo que dices. Quizás sea cierto, pero también puede estar tan concentrada en expresar su idea que no se da cuenta de que te está interrumpiendo.
Cuando damos por hecho que la otra persona tiene una intención negativa, puede aumentar nuestra molestia. Al mismo tiempo, nuestro cuerpo se activa y entonces comenzamos a sentimos tensión, aumenta el ritmo cardíaco y aparece un impulso de actuar, y si a eso le sumamos pensamientos como “siempre hace lo mismo” o “no voy a permitir que me trate así”, “no debería hablarme de esa manera”, “esto es una falta de respeto” podemos reaccionar con más intensidad.
Por eso es importante comprender que lo que pensamos, lo que sentimos en el cuerpo y lo que hacemos están relacionados.
El problema no es sentir rabia, el problema aparece cuando la rabia dirige mi manera de actuar porque reaccionamos, diciendo o haciendo cosas de las que después podemos arrepentirnos; cuando nos quedamos repasando una y otra vez lo que ocurrió aumentando la rabia, o acumulamos situaciones que nos molestan sin buscar maneras de resolverlas. Con el tiempo estas formas de responder pueden alimentar el resentimiento y afectar nuestras relaciones con los demás.
¿Qué puedes hacer cuando sientas rabia?
Regular la rabia no significa dejar de sentirla ni ignorar lo que nos está señalando. Reconocer la función de la rabia nos ayuda a comprender qué nos molesta, mientras aprendemos a elegir cómo responder.
- Presta atención a tu cuerpo: quizás notes que aprietas la mandíbula, sientes calor en la cara y cuello, empiezas a hablar más rápido, que interrumpes o que sientes muchas ganas de responder inmediatamente.Cuando notes esas señales, puedes hacer una pausa, respirar lentamente, caminar un poco o conectar con tus sentidos para reducir la activación.
- Observa lo que estás pensando: puedes preguntarte qué fue lo que ocurrió realmente, que es lo que estás interpretando y qué piensas que la otra persona debería haber hecho. A veces nuestra rabia aumenta porque las cosas no ocurren como esperamos. Reconocer esas expectativas puede ayudarnos a comprender mejor nuestra reacción.
- Elige cómo quieres responder: pregúntate qué necesitas hacer frente a esa situación, quizásnecesitas expresar tu desacuerdo, pedir un cambio, establecer un límite o aclarar un malentendido. Otras veces necesitarás aceptar algo que no puedes cambiar. Lo importante es elegir una respuesta que te ayude a afrontar la situación, en lugar de actuar solamente por impulso.
Para que puedas aplicar lo que estamos trabajando preparé el ejercicio ¿Qué está señalando mi rabia y cómo quiero responder? para ayudarte a revisar una situación reciente, reconocer lo que pensaste y sentiste, y evaluar cómo quieres responder. Puedes descargarlo en el siguiente link:
Recuerda que no siempre podemos cambiar lo que hacen los demás ni evitar situaciones que nos producen rabia. Pero podemos aprender a reconocer nuestras señales, observar lo que estamos pensando y decidir cómo responder.
Referencias y lecturas recomendadas
– Company, R., Oberst, U., y Sánchez Fernández, F. (2012). Regulación emocional interpersonal de las emociones de ira y tristeza. Boletín de Psicología, 104, 7–36. https://www.uv.es/seoane/boletin/previos/N104-1.pdf
– De los Santos, D. A. (2022). Regulación emocional y terapias psicológicas empíricamente apoyadas: confluencias, complementariedades y divergencias. Análisis y Modificación de Conducta, 48(177), 35–72. DOI: https://doi.org/10.33776/amc.v48i177.5467
– Gallego-Villa, Ó. M., Zaldívar-Basurto, F., & Ortega-Campos, E. (2023). Efecto de un tratamiento contextual para la regulación de la ira y la inflexibilidad psicológica en adultos jóvenes colombianos. Liberabit, 29(2). https://revistaliberabit.edu.pe/index.php/Liberabit/article/view/692/475
