Cuando ocurre una ruptura de una pareja y nos sentimos vinculados a ella de manera afectiva, se desarrolla en nosotros un proceso de duelo, que se activa para tratar de asimilar la realidad de esa pérdida y poder afrontar una nueva vida con el cambio al que estamos sometidos. En este proceso pasamos por diferentes etapas hasta que finalmente aceptamos y nos adaptamos a la nueva situación de vida. Estas etapas no ocurren de manera secuencial y se pueden adelantar o retroceder.
- Negación. El duelo inicia en esta etapa, intentamos negar que sea una realidad la separación. Queremos actuar como si no hubiera pasado nada e incluso podemos imaginar que la pareja está de viaje, que la situación es temporal y pronto va a estar de regreso. Es un mecanismo de defensa que te permite funcionar en el día a día a pesar del dolor que implica la separación.
- En la segunda etapa ocurre la rabia y el enojo hacia la otra persona. Puede surgir ideas de venganza por lo que es conveniente mantenerse alejado de la otra persona, ya que se pueden hacer cosas de las que luego vendrá un arrepentimiento. Podemos estar irritables con los demás y sentirnos de mal humor durante el día. La rabia y la ira son emociones que tienden a activar a la persona hacia la acción, por lo que es recomendable activarse por ejemplo a realizar ejercicios. Es común que se piense acerca de la culpabilidad de la pareja frente a la ruptura o incluso que la persona se culpe a sí mismo por lo que hizo o dejó de hacer. Es importante mantener presente que la “culpa” no es de uno de los dos es una responsabilidad compartida.
- Negociación. Cuando avanzamos y sentimos que de alguna manera la rabia ha disminuido y nos anticipamos a estar muy tristes por la ruptura, suele aparecer un período en el que se siente una gran necesidad de acercarse a la otra persona y tratar de negociar para lograr recuperar la relación teniendo la fantasía de una reconciliación. Por ejemplo, podemos querer contactar a esa persona para regresarle sus cosas, para preguntarle por la familia, o buscar alguna justificación que permita el encuentro. Aquí podemos exponernos al rechazo de la persona y lo que ello implica, por lo que es conveniente mantenernos alejados. Debes saber que es una etapa en la que estás desenganchándote emocionalmente de la persona y tienes miedo a que esto ocurra finalmente.
- Una vez que hacemos contacto con la realidad de la separación porque hacemos conciencia que ya no va a continuar la relación, iniciamos la fase de depresión en la que se siente mucha tristeza, mucho dolor ante la pérdida, miedo a estar solo, a no poder conseguir otra persona, a no poder seguir adelante; sin embargo, forma parte del proceso normal del duelo. Hay que vivenciar las emociones, llorar y sentirse triste es parte de lo que se estará sintiendo. Hay días en los que la persona se sentirá muy triste y otros en los que se sentirá mejor. Progresivamente la persona se va sintiendo mejor, a medida que inicia la aceptación de lo que ha pasado y le ayuda a pasar a la siguiente etapa.
- Aceptación. Cuando se acepta la pérdida se comienza a restructurar la propia vida. Se centra en la propia vida, en mejorar y a ajustar la propia rutina del día a día sin la persona que ya no está, sin hacer de esto un problema. Sólo se acepta el cambio y se acepta la idea de continuar su vida sin tener la esperanza de una reconciliación. Se aprende a vivir con el cambio. Es importante aprender de lo vivido, analizar lo que se hizo y dejó de hacer para no repetir el mismo patrón, qué se quiere para la próxima relación y lo que se espera de una pareja.
Vivir las etapas sin contacto con la persona de la que nos hemos separado es lo más conveniente, de manera que se pueda realizar el duelo de la pérdida real, ya que mantener el contacto puede aumentar la fantasía de reconciliación.
Igualmente es importante saber que, en la etapa de la depresión, es conveniente no establecer nuevas relaciones románticas como forma de escapar de la tristeza que se siente, ya que al no pasar por la etapa de aceptación y aprendizaje podemos estar proclives a repetir patrones de relación de pareja poco sanos para nuestra estabilidad emocional.
El proceso de duelo requiere tiempo para que pueda manejarse adecuadamente. El tiempo depende de muchos factores. Por ejemplo, depende del tiempo de relación, si la persona es parte del círculo de amigos o trabajan juntos o si la ruptura fue traumática. Usualmente, luego de tres meses y hasta un año como máximo podría considerarse un tiempo prudente para procesar el duelo. Después de ese tiempo o sí los síntomas depresivos son muy graves puede evaluarse si se trata de un duelo solamente o si se ha desarrollado algún trastorno del afecto como por ejemplo una depresión mayor.
Aunque es necesario el trascurrir del tiempo, también es necesario que la persona desarrolle una serie de actividades que le ayuden a afrontar de mejor forma la situación. Podrías seguir las siguientes recomendaciones:
- Evita el contacto emocional con la expareja.
- Acepta las emociones percibidas. Vívelas no las reprimirlas. Llora si es lo que quieres hacer.
- Reestructura las actividades del día a día dado el cambio ocurrido, solicitando ayuda a familiares si es necesario.
- Haz ejercicio o realiza actividades que impliquen movilizarse.
- Comparte con las personas del entorno. Salir con la familia o con los amigos, es importante para alimentar el soporte emocional. No aislarse ya que se puede prolongar la fase de depresión. Realiza alguna actividad placentera, pintar, bailar, cantar, correr, leer, cocinar.
- Evita exigirte o sobrecargarte de responsabilidades.
- Alimenta tu autoestima, trabaja en fortalecer tus logros y tus fortalezas. No te trates como si lo que te ocurrió fuera tu culpa. No te compadezcas de ti ni te victimices. Mientras más objetivo seas con lo que sucedió será más fácil de procesar lo que te ha pasado.
Si estás pasando por una ruptura de pareja y se te ha hecho difícil procesarla, es conveniente que busques ayuda de un profesional. Puedo ayudarte.
Lcda. Nancy Marchán
