Sabemos que la ansiedad es una respuesta natural frente a situaciones de peligro o amenaza real, y juega un papel fundamental en nuestra supervivencia ya que nos prepara para la acción. Sin embargo, cuando la ansiedad se ha vuelto parte de tu cotidianidad, cuando en el día a día sientes un estado de tensión elevada, te sientes “nervioso”, muy irritable y con pensamientos constantes de preocupación, la ansiedad comienza a jugar en tu contra y te limita en tu desenvolvimiento diario.
Es característico notar cambios a nivel físico cuando estamos ansiosos, ya que nos mantenemos en una alerta constante, pudiendo afectar por ejemplo nuestros niveles de presión arterial. La ansiedad también puede alterar nuestra respiración haciendo que sea acelerada, nuestra capacidad para tomar decisiones, puede volvernos temerosos y generar pérdida de confianza en nuestra capacidad para enfrentar la manera como nos estamos sintiendo. Es común que las personas que se mantienen en este estado de ansiedad comiencen a tener dificultades para dormir, cambien su apetito e incluso pueden hacerse propensos a sufrir accidentes y al abuso de drogas y alcohol.
El estado de mayor ansiedad se presenta cuando ocurren ataques de pánico, caracterizados por un malestar intenso que se incrementa en un período corto, unos 10 minutos, con síntomas muy desagradables como una sensación repentina de miedo intenso, dolor y opresión en el pecho, palpitaciones aceleradas, sensación de ahogo e hiperventilación (respiración acelerada), miedo a morir o a estar volviéndose loco, sudoración, sensación de hormigueo, temblores, náuseas o malestar abdominal, escalofríos o sensación de calor, con sensación de mareo.
Desde la primera vez que suceden estas crisis de pánico, lo más frecuente es desarrollar miedo a sentirte nuevamente así, un estado de “miedo al miedo”, sintiendo a su vez mucha inquietud con respecto al momento y la situación en la que se producirá un próximo ataque de pánico, limitando con frecuencia en forma significativa las actividades que se realizan. A menudo, la ansiedad genera en las personas una conducta de evitación o escape ante las situaciones o experiencias que la provocan. Desafortunadamente, esa respuesta puede tener resultados más negativos aún, adoptando algunas conductas de “seguridad” para sentirse mejor como por ejemplo, llevar siempre agua o una pastilla para calmarse, salir acompañado o en casos más graves no salir.
¿Qué podemos hacer cuando nos ocurre un ataque de pánico? Lo primero es regular la respiración. Casi siempre los ataques de pánico inician con un incremento en la respiración (hiperventilación), y al respirar tan rápido ocurre un desbalance entre el oxígeno que intentamos respirar y el dióxido de carbono que expulsamos. La forma más sencilla de controlar nuestra respiración mientras estamos hiperventilando es utilizar una bolsa de papel, (de plástico también nos sirve) unos dos minutos y respirar con ella hasta que se alivie la sensación de ahogo. Si no contamos con una bolsa en ese momento, podemos utilizar nuestras manos cubriéndonos la boca y la nariz reciclando el aire. Poco a poco nos comenzaremos a calmar.
Y ¿qué podemos hacer para hacer frente a la ansiedad?
- Realiza un diario. Cada vez que tengas un ataque de pánico registra fecha, hora, duración, lugar, qué estabas haciendo, cuáles eran los pensamientos o imágenes que pasaban por tu mente en ese momento, qué estabas sintiendo físicamente, registra si la situación era estresante, si el ataque fue espontáneo o no. Esto te ayudará a identificar cuando ocurren los ataques de pánico, en qué tipo de situaciones o las fuentes que lo generan. Si no llegas a tener un ataque de pánico pero te sientes muy ansioso, también te sirve hacer este registro.
- Analiza lo que pienses de tu capacidad para afrontar este tipo de situaciones. Usualmente las personas que padecen de ansiedad creen que son poco eficaces para resolver su situación, subestimando su capacidad de afrontar lo que le ocurre. Son típicas las respuestas de “yo no puedo” por lo que debemos trabajar en adoptar conductas propias realistas y ajustadas a nuestras capacidades.
- Practica ejercicios de respiración profunda y técnicas relajación muscular. Si entrenas a tu cuerpo en la respiración profunda esto puede ayudarte a controlar la respiración cuando sientas que la ansiedad comience a abrumarte. Igualmente si practicas la relajación puede ayudarte en momentos que has identificado como tensionales para ti, anticipándote a posibles ataques de pánico o situaciones de ansiedad elevada.
- Puedes hacer terapia de exposición en vivo. Para mejorar tu ansiedad debes exponerte a ella ya que el fin es manejarla, no eliminarla. Esta técnica es recomendable hacerla con un especialista para que pueda orientar la exposición de manera que logres controlar la ansiedad eficazmente sin que sea contraproducente para tu situación.
- Identifica posibles fuentes de estrés ya que éstas pueden contribuir con el mantenimiento del problema de ansiedad.
- Por último, conviene reducir o eliminar el consumo de cafeína, cigarrillos, alcohol y drogas, ya que pueden exacerbar la ansiedad, así como también seguir una alimentación saludable y la práctica de algún ejercicio físico, así sea caminar.
Muchas personas notan progresos significativos en la eliminación de los síntomas y la recuperación de su capacidad de funcionar al cabo de varios meses de psicoterapia adecuada. Recuerda que debes hacer algo para mejorar tu salud mental porque la ansiedad puede limitar tu vida cada vez más.
Cuenta con mi apoyo, yo te puedo ayudar.
Lcda. Nancy Marchan.
